În ce constă o dietă echilibrată și în ce constă
Astăzi există sute de tipuri de diete al căror obiectiv final este reducerea greutății persoanei care decide să o urmeze. Printre ele, există multe care sunt cu adevărat dăunătoare și dăunătoare pentru organism, în timp ce există altele care caută un aport echilibrat de tot felul de nutrienți și sunt cu adevărat sănătoase pentru organism. alimentație echilibrată sau echilibrată Te va ajuta să pierzi acele kilograme într-un mod mai sănătos și mai eficient. Vă spunem ce este exact și care sunt alimentele care o compun.
Dieta echilibrată sau echilibrată
Când vorbim despre o dietă echilibrată, se face referire la un tip de dietă care conține substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa perfect. Acești nutrienți esențiali sunt proteinele, carbohidrații, vitaminele, mineralele și apa.
Este foarte important să urmați o dietă echilibrată total sănătoasă, deoarece vă va ajuta preveni boli precum excesul de greutate, hipertensiunea, diabetul sau osteoporoza.
În plus, o dietă echilibrată permite persoanei care o urmărește să aibă o o calitate mai bună a vieții Cu tot ce presupune.
Cheile unei diete echilibrate
Trebuie să urmeze o dietă echilibrată sau echilibrată patru premise de bază:
+ soi: Dieta dvs. ar trebui să includă toate grupurile de alimente care, în acest fel, să ofere organismului nutrienții specifici de care are nevoie pentru a funcționa corect.
+ frecvență: aportul alimentar frecvent și regulat este esențial pentru menținerea unui echilibru hormonal și energetic.
+ moderare: Corpul are o capacitate limitată de asimilare și utilizare a energiei și nutrienților furnizate de aportul alimentar. Prin urmare, acestea trebuie consumate moderat și distanțate în timp.
+ hidratare: Ați auzit de o mie de ori vorbind cu specialiști despre importanța consumării a doi litri de apă pe zi. Acesta este principiul fundamental al oricărei diete echilibrate, deoarece toate reacțiile chimice care ne reglează metabolismul apar într-un mediu apos. În plus, consumul de lichide este un instrument minunat pentru controlul apetitului și sățietii.
Ce alimente trebuie incluse într-o dietă echilibrată
La o dietă echilibrată trebuie să prevaleze acele alimente care produc senzație de sațietate, care furnizează nutrienții necesari organismului și, în același timp, conțin puține calorii. Acestea sunt recomandările experților în nutriție:
+ Consumul de fructe și legume: O caracteristică fundamentală a dietei echilibrate este consumul în cantități mari de fructe și legume. Aportul lor ar trebui să fie zilnic, deoarece sunt alimente cu un aport caloric redus și o doză mare de vitamine și minerale.
+ Pește, ouă și carne:În mod normal, aceste alimente sunt asociate cu o cantitate mare de grăsimi, dar adevărul este că contribuția aminoacizilor pe care o generează este esențială atât pentru protecția țesuturilor noastre, cât și pentru funcționarea metabolismului nostru.
+ Nuci și leguminoase:Energia furnizată de aceste alimente este legată de o cantitate foarte mare de nutrienți esențiali. În plus, absorbția sa este foarte lentă, ceea ce este incredibil de benefic pentru controlul hormonal.
+ orez:Orezul este un aliment fundamental pentru pierderea în greutate. În plus, este un ingredient cu care puteți găti mâncăruri gustoase și delicioase.
Ce alimente NU trebuie incluse într-o dietă echilibrată
Există anumite tipuri de alimente care sunt total interzise într-o dietă echilibrată. Care dintre ele? Ei bine, în principal cei care furnizează cantități mari de energie și, în plus, o fac foarte repede. Adică zahăr, făină și orez rafinat (prezent în cele mai multe paste, pâine și orez pe care le consumăm regulat), băuturi răcoritoare și sucuri industriale. Aceste produse acționează creșteri mari ale glicemiei care stimulează hormonul cunoscut sub numele de insulină. Ce face acest hormon este să introducă zahăr în mușchi. A priori acest lucru ar putea fi pozitiv, însă, atunci când creșterea zahărului este foarte accentuată și în cantități mari, insulina poate provoca, de asemenea, introducerea acelei energii într-un alt tip de celule numite adipocite care sunt legate de creșterea țesutului gras.
Trucuri pentru o dietă echilibrată
+ Soldul energetic negativ: Marele secret pentru a rămâne la greutatea ideală, reducerea grăsimilor corporale și urmarea unei diete echilibrate este crearea unui echilibru energetic negativ. Cum obții asta? Foarte simplu: consumând, într-un mod controlat, mai puține calorii decât ardem pe parcursul zilei. Aceste calorii trebuie să provină din alimente reale (neprocesate) cu o calitate nutritivă ridicată. Desigur, este important să subliniem și faptul că dacă ne supunem corpul unei restricții exagerate de calorii, organismul poate ajunge să aibă efecte negative. Unul dintre ei este cunoscut sub numele de „efect de recul”: organismul recunoaște lipsa de energie și reacționează acumulând puținul în care devine gras.
+ Exercițiu fizic: Un alt dintre factorii fundamentali care completează dieta echilibrată, stimulează cheltuielile calorice și optimizează absorbția de nutrienți este performanța exercițiului fizic.
+ Dormi bine: În acest caz, calitatea contează mai mult decât cantitatea. Nu este de folos să dormi zece ore dacă te-ai dezvăluit continuu de-a lungul nopții. Calitatea somnului influențează decisiv sănătatea noastră și, desigur, greutatea noastră. Dormitul corect face ca sistemul hormonal să funcționeze corect evitând situațiile de stres metabolic.
Tăiați între mese, da sau nu?
În mod normal, faptul de a „tăia între ore” este asociat ca ceva negativ. Nimic nu este mai departe de realitate. Mâncărimea nu este ceva adecvat, ci este Tactică inteligentă pentru a menține glicemia controlată și pofta de mâncare. Adevărata problemă este creată atunci când acea ciuguliță include alimente nedorite și devine ceva improvizat și foarte nesănătos. Dieta echilibrată se caracterizează printr-o planificare a principalelor mese ale zilei, așa că, pe măsură ce organizăm ceea ce urmează să luăm micul dejun, prânzul sau cina, trebuie să programăm și acele produse pe care le vom consuma între mese.
Aceste produse trebuie să ofere cantități mici de zahăr (care este absorbit cât mai lent) și cantități mari de fibre (care stimulează sațietatea). O gustare sănătoasă poate include, de exemplu: fructe, nuci (în cantități moderate), lapte degresat, gustări mici sau sandvișuri cu cereale integrale.
Câte mese pentru a face pe zi pentru a menține o dietă echilibrată?
În general, pentru a urma o dietă echilibrată este recomandat să faci cinci mese pe zi, deși ceea ce definește cu adevărat numărul de mese zilnice care ar trebui efectuate este numărul de ore rămâneți activ. O persoană care ia micul dejun la 7:00 și cină la 23:00 trebuie să facă un număr mai mare de mese decât alta care are un mic dejun la 10:00 și cină la 20:00. Lucrul cu adevărat important în aceste cazuri este să nu lăsați perioade mari de post între alimente și alimente, deoarece acest lucru determină un dezechilibru al nivelului de glucoză care, în același timp, generează o scădere a energiei vitale, o creștere a apetitului și o tendință. să acumuleze grăsime atunci când alimentele sunt ingerate ca compensare.
Mai jos vă propunem a Meniu săptămânal ideal pentru o dietă echilibrată și echilibrată. Ia nota:
Eșantionează meniul săptămânal pentru o dietă echilibrată
luni
+ mic dejun: O pâine prăjită integral cu ulei și roșii. Un smoothie de banane.
+ Miezul dimineții: Un măr.
+ alimente: Salată de canoane cu nuci, brânză de capră și vinetă de lămâie. Dorado la cuptor.
+ La miezul după-amiezii: Iaurt natural degresat cu ciocolată neagră 85% cacao.
+ cină: Pui la gratar cu legume salate. O mandarină
marţi
+ mic dejun: O pâine prăjită integral cu ulei și roșii. Un măr
+ Miezul dimineții: O portocalie.
+ alimente: Macaroane cu dovlecel. Un iaurt natural degresat.
+ La miezul după-amiezii: Biscuiți cu ceai și ovăz
+ cină: Somon la cuptor cu cartofi. Ananas natural
miercuri
+ mic dejun: Cafea cu lapte degresat. O pâine prăjită cu cereale cu marmeladă de portocale.
+ Miezul dimineții: Mini sandwich de curcan și brânză.
+ alimente: Salată de fasole cu porumb, roșii și creveți. O pere.
+ La miezul după-amiezii: Ceai și o mână de nuci.
+ cină: Orez brun cu ciuperci. Lăutul de porc la grătar. Un iaurt natural degresat.
joi
+ mic dejun: Bol de lapte degresat cu mușli și zmeură.
+ Miezul dimineții: Bară de cereale.
+ alimente: Gazpacho. Pescăruș la grătar. O felie de pepene verde.
+ La miezul după-amiezii: Compot Apple.
+ cină: Tocană de legume. Chiftele cu carne de vita Un măr
vineri
+ mic dejun: Cacao cu lapte semi-degresat. Biscuiți cu ovăz
+ Miezul dimineții: Iaurt lichid și o mandarină.
+ alimente: Năut cu spanac. Cod copt. Bol de căpșuni.
+ La miezul după-amiezii: Un kiwi.
+ cină: Omleta cu doua oua cu sparanghel salbatic. Ananas natural
Dacă doriți o variantă a acestui meniu, atunci vă propunem un alt la fel de bogat în nutrienți esențiali și perfect echilibrat. Puteți combina ambele:
Cu acest tip de dietă vei putea contribui la toți nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru dezvoltarea corectă a acestuia și poți pierde acele kilograme în plus care te deranjează atât de mult.
Dacă doriți să aflați ceva mai multe despre alimente și diete sănătoase, luați notă de sfaturile oferite de nutriționiștii Axel Ceinos Moraza și Marina Díaz Naranjo în Am întâlnit #EntreNosotras:
